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Introducción
En la actualidad, un futbolista ha de poseer varias habilidades relacionadas con el deporte, tales como la velocidad, resistencia, movilidad, flexibilidad, manejo del balón y toma rápida de decisiones tanto en el entrenamiento como en la competición.
Estas exigencias fisiológicas se componen tanto de carrera de media distancia como de intervalos cortos de movimientos explosivos y de intensidad y patrones variables. Esta variabilidad exige al jugador un uso tanto del sistema aeróbico y anaeróbico; y por ello tienen unas necesidades energéticas únicas según sus características.
Base científica
A pesar del interés reciente por la nutrición y la suplementación deportiva, algunos deportistas todavía siguen una alimentación por debajo de lo óptimo, incluso dentro de los deportistas de élite (1).
Dada la importancia documentada de la nutrición para optimizar el rendimiento deportivo y de la recuperación y prevención de lesiones, es importante garantizar el consumo adecuado de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).
Macronutrientes
Carbohidratos. La ingesta adecuada de hidratos de carbono es un factor clave para hacer frente a las exigencias de entrenamientos y partidos y favorecer a la recuperación.
Se estima un consumo de entre 5 -7 gr/kg de peso para entrenamientos moderados y competición, aumentando a 7 – 10 gr/kg para momentos de entrenamiento más intensos. Una ingesta inadecuada de este macronutriente impide una correcta recuperación del glucógeno muscular y pueden conducir a deficiencias en el rendimiento.
Proteínas. En la literatura científica, la ingesta de 1,5 – 1,8 gr/kg de peso para futbolistas se ha mostrado suficiente para satisfacer las necesidades de síntesis de proteína durante la realización del deporte y para la recuperación posterior. Hay que hacer hincapié no solo en la cantidad de proteína, sino que en que sea de aminograma completo, es decir, que tengan todos los aminoácidos esenciales (2).
Lípidos. Se ha sugerido que los jugadores deberían de obtener de la ingesta de grasas sobre un 30% de sus calorías aunque hay autores que apuestan por realizar uno consumo sobre un 1gr/kg de peso para el día a día, y reducirlo a 0,5 gr/kg de peso si se encuentran en un proceso de pérdida de grasa corporal (3) o subirlo a un 50% de la energía diaria durante algunas fases de volumen.
Micronutrientes
Micronutrientes. RDA o las cantidades diarias recomendadas nos indican valores de referencia a conseguir en ingesta para la mayoría de la población. En términos generales, si se sigue un alimentación con la cantidad de calorías suficiente, respetando los mínimos de grasa, proteína y carbohidratos, y se utilizan alimentos lo menos procesados posible, esta ingesta de micronutrientes se encuentra bastante asegurada.
Según algunas revisiones (4) la mayoría de los deportistas presentan consumos inadecuados de muchos micronutrientes aunque no todos los deportistas presentan un estado nutricional deficiente.
Los micronutrientes a los que hay que prestar más atención son: hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12, Estos valores se podrán controlar mediante analíticas.
No existe ningún alimento concreto que mejore el rendimiento concreto de un deportista, así que una adecuada definición de los objetivos nutricionales por parte de un profesional acreditado, conducirán a una alimentación suficiente, equilibrada y variada, lo que mejorará el rendimiento.
Highlights
En resumen, conocer las necesidades y particularidades de cada deportista (edad, género, desempeño deportivo, posición, etc) permitirá definir un plan adecuado para asegurar la ingesta de macro y micronutrientes, evitando cualquier deficiencia que aminore el rendimiento.
Bibliografía
- Pablo M, García-Rovés [2014]Nutrient Intake and Food Habits of Soccer Players: Analyzing the Correlates of Eating Practice. https://www.mdpi.com/2072-6643/6/7/2697
- Pramukova [2011] Current Knowlegde about sports nutrition https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3562955/
- Chad M. Kerksick. [2018] ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
- Stella Lucia Volpe. [2019] Micronutrient requirements for Athletes. https://www.researchgate.net/publication/6561012_Micronutrient_Requirements_for_Athletes
