Las lesiones deportivas y el miedo a sufrirlas son barreras importantes para la participación en el deporte, a pesar de los beneficios para la salud de las actividades deportivas.
En Suiza se producen 40.000 accidentes relacionados con el fútbol al año (1).
Una alimentación adecuada es clave para compensar la inflamación mediante una ingesta adecuada de proteínas, ácidos grasos y micronutrientes, de tal manera que se asegure un mantenimiento del peso y la grasa corporal y garantizar una adecuada reincorporación al programa de entrenamiento
Tanto las lesiones como las operaciones provocan una respuesta inflamatoria aguda y esa respuesta contribuye al proceso de atrofia muscular. Un tejido muscular sano e inactivo puede atrofiarse hasta un 0,5% al día, siendo las 2 primeras semanas las que muestran la mayor pérdida muscular.
Proteína y energía
Aunque el desgate energético debido al ejercicio disminuye enormemente, hay que tener en cuenta que una ingesta energética demasiado baja puede afectar a la síntesis proteica, promoviendo la atrofia muscular.
Es por ello que en condiciones de restricción energética o inactividad repentina, elevar la ingesta a 2,0 gr/kg/día, puede ser útil para prevenir la pérdida de músculo.
El consumo de 20 – 25 gr de proteína de alta calidad en las comidas principales se considera óptima para la síntesis proteica.
Ácidos grasos Omega-3
El consumo de ácidos grasos Omega-3 provenientes del pescado o de suplementación, pueden ser beneficiosas debido a su potencial antiinflamatorio. Además, un consumo de 4 gr/día resulta en un aumento de la sensibilidad anabólica a los aminoácidos y a una mayor síntesis proteica (4).
Creatina
Se ha demostrado que la suplementación con creatina (20 gr/día en carga inicial / 5 gr/día mantenimiento), atenúa la pérdida de masa muscula y fuerza. También el consumo de BCCAs puede favorecer a una mejor síntesis proteica y a una reducción de pérdida de masa muscular.
Micronutrientes
Una dieta equilibrada y bien pautada nos asegurará no tener carencias de ningún micronutriente durante la fase de recuperación.
Vitaminas C y E. Una ingesta adecuada de estas vitaminas es crucial por sus efectos antioxidantes y el manejo de radicales libres derivados del daño muscular.
Polifenoles. Una consumo diario de frutas y vegetales nos proporcionará los polifenoles suficientes para facilitar la recuperación y reducir la inflamación.
Asimismo, las deficiencias de Vitaminas liposolubles como la D o la K, aumenta el riesgo y el desarrollo de osteoartritis.
