Consiste en variar la ingesta de carbohidratos según la intensidad del entrenamiento, alternando días altos, moderados y bajos en carbohidratos. Este enfoque tiene ventajas sobre las dietas bajas en carbohidratos tradicionales, ayudando a mantener niveles de energía, salud hormonal y un metabolismo activo.
¿Por qué ciclar carbohidratos?
El concepto se basa en manejar la sensibilidad a la insulina y el almacenamiento de glucógeno, maximizando el rendimiento en días de entrenamiento intenso y promoviendo la pérdida de grasa en días de descanso.
Las dietas bajas en carbohidratos continuas pueden causar fatiga y ralentización metabólica, mientras que el ciclado permite un enfoque equilibrado y más sostenible.
Cómo realizar el ciclado de carbohidratos
Días altos en carbohidratos: Se usan para reponer glucógeno muscular tras entrenamientos pesados. Aquí se prioriza un mayor consumo de carbohidratos y proteínas para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.
Días moderados: Se mantiene un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, utilizado para días de entrenamiento menos intensos.
Días bajos: Reducen los carbohidratos para fomentar la oxidación de grasa, aumentando las grasas saludables como fuente principal de energía.
La flexibilidad de esta estrategia permite ajustar las proporciones según las necesidades individuales y el progreso.
Beneficios del ciclado de carbohidratos
Aceleración del metabolismo: Evita la adaptación metabólica negativa de las dietas hipocalóricas prolongadas.
Control hormonal: Mantiene niveles adecuados de leptina, la hormona clave en el control del apetito y el gasto calórico.
Preservación de masa muscular: Minimiza la degradación muscular al proporcionar carbohidratos para los entrenamientos más exigentes.
Estrategias recomendadas
Calcular las necesidades energéticas: Definir calorías diarias según objetivos de pérdida de grasa o ganancia muscular.
Distribuir días altos, moderados y bajos estratégicamente: Alinear días altos con ejercicios que impliquen grandes grupos musculares como piernas o espalda.
Monitorear y ajustar: Evaluar resultados y realizar cambios según la evolución del peso y la composición corporal.
Ejemplo de semana de ciclado de carbohidratos
Lunes y jueves: Altos en carbohidratos para entrenamientos intensos.
Miércoles y sábados: Bajos en carbohidratos, ideales para días de descanso.
Martes, viernes y domingo: Días moderados para un equilibrio energético.
Este enfoque permite variar la ingesta calórica de forma cíclica, maximizando la eficiencia del metabolismo sin sacrificar rendimiento.
Además, resulta ideal para aquellos que desean obtener los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos sin comprometer la energía para entrenar.
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