Debido al impacto que está teniendo el Covid-19 se está hablando mucho de como fortalecer el sistema inmune.

En realidad, nacemos con un sistema inmune muy bueno, que gracias a la lactancia materna y a exponernos a la suciedad durante nuestra infancia, se va poniendo en forma.

Así que vamos a explicar algunas pautas que nos servirán para mantener e incluso recuperar (si estuviera dañado o bajo de forma) nuestro sistema inmune y tener una mejor salud y resistencia ante las infecciones y las enfermedades:

Sueño y descanso

Nuestro sistema inmune está vinculado a los ritmos circadianos, y van variando según transcurre el día. Cuando existen muchos desajustes en esta vinculación, se empieza a dañar nuestro sistema inmune.

La falta de sueño también impacta negativamente sobre su funcionamiento, y eleva el riesgo de infección.

Por ello es muy importante no perder la rutina de sueño. Intentar acostarse pronto, y levantarse con la primera luz del día, para recuperar el acompasamiento con el ritmo circadiano.

Vitaminas y minerales

Otra pata fundamental para mantener en forma a nuestro sistema inmunológico es facilitarle alimentos con mucha densidad nutricional, es decir, que contenga muchos micronutrientes. Para lograrlo, la forma más sencilla es consumir frutas, verduras, carnes, pescados, legumbres, hortalizas y frutos secos.

Preferentemente consumiremos comida de calidad, lo menos procesada posible, ya que durante el procesamiento se va perdiendo la calidad nutricional del alimento.

A continuación se detallan las principales vitaminas y minerales y algunas de sus principales fuentes:

Calcio: Lácteos, almendras, garbanzos, brécol, kale, sardinillas enlatadas.

Magnesio: Espinacas, almendras, pistachos, cacahuetes, quinoa, chocolate negro (>75%)

Potasio: Plátano, carnes rojas, salmón, sardinas.

Selenio: Nueces de Brasil, carne de cerdo y cordero, huevos.

Zinc: Nueces, huevos, legumbres.

Vitamina A: Huevos, hígados de cerdo y ternera, mantequilla, leche y queso.

Vitamina B12: Huevos, carnes, marisco.

Vitamina C: Frutas cítricas, brécol, pimientos, espárragos.

Para la Vitamina D, aunque se puede conseguir consumiendo pescado o mediante suplementos, nuestra preferencia será la exposición al sol a diario.

Vitamina E: Mantequilla, huevo, espinacas, acelgas, grelos, espárragos.

Vitamina K: Coles, coliflor, brécol, hígado de cerco, patatas, tomate, atún, anacardos, nueces.

Hierro de Origen Animal y Vegetal

Ejercicio físico

Los últimos estudios epidemiológicos muestran que la realización de actividad física de manera habitual reduce el impacto de infecciones y de enfermedades no transmisibles, como pueda ser el cáncer, debido a una mejora en las competencias del sistema inmune.

Además, la realización de ejercicio nos permite un sistema inmune más joven en comparación con aquellas personas que no realizan actividad física.

Estrés crónico y cortisol

El estrés, y sobre todo el crónico, repercuten de manera negativa en las funcionalidades de nuestro sistema inmune, y nos vuelve más susceptibles a sufrir enfermedades.

Es probable que el efecto sea mayor en aquellas enfermedades que implican una excesiva inflamación, al estar sometidos los glóbulos blancos a un flujo continuo de cortisol debido al estrés crónico.

Manejar el estrés mediante la lectura, la meditación, el deporte, etc. nos puede ayudar en la reducción de los niveles de cortisol.

 

Bibliografía

  1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8784264
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/