¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno Intermiente es un protocolo de alimentación referido al espacio temporal de ingesta de comidas. No se tiene en cuenta ni la calidad ni el reparto de macronutrientes en la ingesta. Se define por fijar un período de tiempo, superior a 12 horas.

En este caso y al contrario que la mayoría de dietas, en el ayuno intermitente no se tiene en cuenta el “qué” se come o el reparto de macronutrientes de las comidas sino el “cuando” se hace la ingesta de alimentos.

Tipos de ayuno

  • OMD (Por sus siglas en inglés “One Meal A Day”, que significa “Una Comida Al Día”)​

Consiste en realizar una única comida al día. También se conoce como “ayuno 23:1” (esto hace referencia a 23 horas de ayuno frente a una ventana de 1 hora de tiempo en la que se ingieren alimentos).

  • 16/8

Se trata de ayunar durante 16 horas y de alimentarse en una ventana de tiempo 8 horas. Este patrón de ayuno intermitente puede adaptarse a las preferencias personales: algunos eligen saltarse el desayuno y hacer comida y cena en su ventana de 8 horas mientras que otros prefieren desayunar y comer en dicha ventana saltándose la cena. Puede practicarse diariamente y es uno de los más populares.

  • 18/6

Similar al anterior pero con un ayuno de 18 horas y una ventana de comidas de 6 horas.

  • Alternate Day Fasting

Consiste en ayunar un día sí y otro no; es decir, un día de la semana se toman las comidas con total normalidad y al día siguiente se ayuna durante 24 horas; el ciclo vuelve a empezar y continúa así sucesivamente.

  • Eat, stop, eat”

Se trata de introducir uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, consumiento alimentos el resto de la semana con normalidad.

  • The 5:2 diet” (la dieta 5:2)

Este protocolo consiste en elegir dos días a la semana en los que se ingieren entre 500 (mujeres) y 600 calorías (hombres); el resto de la semana se come con normalidad.  

  • Saltarse alguna comida espontáneamente

Como su propio nombre indica, consiste en saltarse alguna comida (puede ser desayuno, comida o cena) espontáneamente en uno o varios momentos de la semana y a elección de la persona.

  • Ayunos prolongados

Son aquellos ayunos que ya superan las 24 horas, y habitualmente rondan los 3-5 días de duración o incluso una semana.

Fases del ayuno

El cuerpo va pasando por diferentes fases dependiendo del tiempo en el que se mantiene el estado de ayuno:

  • Primera fase (de 0 a 6 horas). En las primeras horas tras la ingesta de comida, el cuerpo uso los nutrientes consumidos como principal fuente de energía.
  • Segunda fase (de 6 a 16 horas). El consumo del glucógeno hepático se une a los ácidos grasos movilizados. Una vez se agote el glucógeno hepático, comenzará la gluconeogénesis para empezar a generar nueva glucosa.
  • Tercera fase (de 16 a 48 horas). El proceso de gluconeogénesis sigue en aumento, para cubrir las demandas de glucosa. A pesar de este proceso, la producción de glucosa es baja, y el cuerpo empieza a priorizar su uso para el cerebro. Para ello, el consumo en el resto de los órganos y de los tejidos disminuye. Es durante esta fase que los cuerpos cetónicos, derivados de los ácidos grasos, comienzan a incrementar.
  • Cuarta fase (de 2 a 4 días). La producción de cuerpos cetónicos continua en aumento, y el cerebro comienza a utilizar estos cuerpos cetónicos juntamente con la glucosa que se lograr de la gluconeogénesis, que en esta fase produce menos glucosa que en la anterior. Se produce además un incremento de la autofagia, palabra cuyo origen etimológico deriva del griego, donde el prefijo <<auto>> significa propio, y del sufijo <<phagein>> que es comer, es decir comerse de forma propia, a uno mismo. Se utiliza este término para denominar el proceso de depuración celular, que permite, de una forma organizada, regular el reciclaje de los componentes de la célula, que se suele producir en el momento que no existe energía para poder mantenerlo. Tras este proceso, la fisiología corporal comienza el proceso de renovación.
  • Quinta fase (a partir del quinto día). En este punto, los cuerpos cetónicos suponen el 70% del consumo de energía del cerebro, dejando el 30% restante para la glucosa. Con el paso de los días, el 90% de las necesidades de energía del cuerpo, se obtienen de la grasa y sus cuerpos cetónicos.

    Durante el ayuno, los niveles de glucosa en sangre bajan muy pronto y permanecen bajos el resto de los días que el ayuno se mantenga. Los niveles de insulina se ven reducidos, mientras que los de glucagón se incrementan considerablemente.

Obtención de energia durante el ayuno

Figura. Evolución de las vías de obtención de energía durante el ayuno. Extraída de La Guía completa del ayuno. Fung J. 2ª Edición. 2018

En la figura se puede ver la evolución de las diferentes vías de obtención de energía según los días de ayuno.

¿Qué alimentos puedo ingerir durante las horas de ayuno?

  • Agua (con o sin gas)
  • Café

Algunas personas consumen café con mantequilla o aceite de coco; otras consumen caldo de huesos durante el período de ayuno. Aunque la toma de estos alimentos técnicamente rompería el ayuno, no interrumpiría el estado de cetosis en el que nos encontramos durante las horas de ayuno y que muchos buscan para optimizar la quema de grasa.

¿Es apto para todo el mundo?

El ayuno intermitente está desaconsejado en algunas situaciones concretas:

  • Menores de 18 años por encontrarse en una etapa de crecimiento.
  • Mujeres embarazadas.
  • Mujeres que están amamantando.
  • Personas que se encuentran en una situación de bajo peso.
  • Personas con trastornos de la conducta alimentaria como anorexia o bulimia.

Personas que sufren alguna patología como diabetes tipo I o tipo II entre otras o toman alguna medicación deberían consultar con su médico antes de iniciar algún protocolo de ayuno y hacer así los ajustes necesarios en la toma de sus fármacos.

¿Se puede realizar ejercicio durante las horas de ayuno?

Si, se puede realizar todo tipo de ejercicio, incluyendo el cardiovascular o levantamiento de pesas. De hecho, hacer ejercicio en ayunas entrena los músculos para que accedan a las reservas de grasa y las utilicen como energía, siendo cada vez más efectivos en esta tarea.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente demuestra múltiples beneficios probados científicamente, como son, entre otros:

  • Pérdida de peso y de grasa
  • Mejora de la diabetes tipo II
  • Bajada de niveles de insulina y de azúcar en sangre (mejorando así el riesgo de padecer diabetes tipo II)
  • Reducción en los niveles de estrés oxidativo y de inflamación
  • Mejora de factores de riesgo relacionados con la salud cardiovascular (obesidad, hipertensión, dislipemia y diabetes)

 

Además del consecuente ahorro de tiempo y dinero en preparación de comidas.

¿Cómo «romper» la ventana de ayuno o qué debo comer?

Aunque no hay ninguna indicación definitiva de qué comer después de ayunos que van desde las 12 a las 24 horas, es recomendable no consumir grandes cantidades de alimentos procesados, azucarados y altos en hidratos de carbono, ya que de esa manera no se aprovechan todas las ventajas proporcionadas por el ayuno. Si se trata de ayunos más largos, de más de 36 horas y acorde al Dr. Fung, médico experto en ayuno intermitente, es conveniente consumir una ensalada ligera con un poco de aceite de oliva virgen extra, una pequeña cantidad de proteína suave como pollo o pescado y algunas verduras pobres en almidón cocinadas en mantequilla o aceite.

Autora

Desde Nutrición Stellae damos las gracias a Irene Miguel Pena, Dietista-Nutricionista por la elaboración de este artículo sobre el ayuno intermitente.

Bibliografía

  1. 6 Popular ways to do Intermittent Fasting. Kris Gunnars. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
  2. Intermittent fasting for beginners. Dr. Jason Fung, Dr. Bret Scher. Disponible en: https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
  3. Fasting and exrcise. Dr. Jason Fung. Disponible en: https://www.dietdoctor.com/fasting-and-exercise
  4. 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting. Kris Gunnars. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting
  5. Intermittent Fasting: A Hearth Healthy Dietary Pattern? Tiffany A Dong et al. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
  6. How to break your fast. Megan Ramos, Dr. Bret Scher. Disponible en: https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/how-to-break-your-fast